Prendre de la masse musculaire n’a vraiment rien de compliqué à la base. C’est un processus simple mais exploité par des gens qui créent des nouveaux programmes pour les vendre. À vrai dire, ils sont plutôt dédiés aux culturistes expérimentés et sont peu efficaces chez les athlètes amateurs. Aujourd’hui, nous allons donc vous aider à gagner de la masse à partir de ces 3 conseils simples mais pratiques.

aliment saine

Manger sainement

On doit dire que la nutrition va de pair avec la musculation. En effet, pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel d’être en excédent calorique. Après l’entraînement, l’organisme a besoin de beaucoup plus de calories. Le surplus de calories aide donc le corps à récupérer comme il se doit. Cela lui permettra également de générer de la masse musculaire. Alors, que manger pour gagner de la masse ?

Il faut savoir que la protéine détient un rôle principal dans le renforcement musculaire. Ainsi, pour gagner du muscle, celle-ci doit être la base de chaque repas. Il est donc recommandé de prendre 2,2 g de protéines par kg du poids corporel.


Consommer beaucoup de glucides est tout aussi indispensable. Les glucides simples sont nécessaires après l’entraînement. Ils rétablissent le taux d’insuline qui a baissé pendant l’exercice. Ils restaurent également le glycogène dans les cellules musculaires.

bien s'entrainer

Bien s’entraîner

Pour prendre de la masse musculaire, choisir la gamme de répétitions est capitale :

  • Série de 1 à 5 répétitions : elle permet de gagner en force, ce qui fait que beaucoup l’adoptent lors de leur entraînement
  • Une série de 6 à 14 répétitions : elle se traduit par un gain de muscle
  • Série de 8 à 12: elle est la plupart du temps la plus prisée car elle est la plus efficace

Certains programmes négligent souvent les exercices composés comme les squats. Or, ces exercices sont efficaces du fait qu’ils sollicitent plus d’une articulation. Ce qui favorise par la suite la prise de masse musculaire.

Pour gagner de la masse musculaire, il ne faut pas non plus se surentrainer. Cela risque de causer des blessures graves qui obligeront la prise d’un repos forcé. Ce qui va par la suite contraindre à la reprise depuis le départ d’un programme d’entraînement.


Le surentraînement a lieu lorsqu’on essaie d’accumuler beaucoup trop de volume dans une séance d’entraînement. Cela ne fera que réduire les résultats qu’on a acquis jusque-là.


caséine

Les compléments alimentaires

Le plus souvent, les gens associent les compléments alimentaires à la perte de poids. Mais n’allez pas penser que tous les compléments alimentaires sont destinés à cet effet. En effet, certains d’entre eux aident à gagner de la masse.

  • Protéines et caséine : pour disposer des acides aminés et protéines supplémentaires à ajouter dans un régime alimentaire, les BCAA et la protéine de lactosérum sont à privilégier. Les gens délaissent parfois la caséine, alors qu’elle est bien plus efficace que la protéine de lactosérum dans le cadre d’un gain de muscle
  • La créatine : elle est à inclure dans sa liste de suppléments pour gagner de la masse musculaire. Il s’agit d’ailleurs d’un complément fortement préconisé vu qu’il a été documenté et testé dans l’industrie. Il a donc été prouvé qu’il ne présente aucune conséquence négative. À condition, bien sûr de prendre un dosage correct.
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